Le pouvoir des smoothies sur notre santé : tout ce qu’il faut savoir.

En anglais « smooth » veut dire lisse. Les smoothies sont entre le jus, la purée de fruits (ou de légumes) et le milk-shake, à base de fruits et/ou de légumes frais ou congelés, mixés, qui peuvent être agrémentés de lait végétal, de yaourt végétal, de graines, de noix ou de suppléments. Ils sont très populaires depuis plusieurs années, car le manque de temps pour préparer des repas équilibrés peut laisser certains d’entre nous en quête de solutions rapides. C’est là que les smoothies entrent en jeu. Ils sont faciles à préparer, délicieux et riches en nutriments. Mais quels sont les bienfaits  des smoothies pour notre santé ? Quels sont les pièges à éviter ? Comment faire de smoothies maisons sains et équilibrés ?

Quels sont les bienfaits des smoothies sur notre santé ?

Les smoothies ont de nombreux avantages pour notre organisme. Ils contiennent  tous les bienfaits des fruits et légumes frais : vitamines, minéraux, fibres, eau, glucides…et ont un effet détoxifiant. On sous-estime le pouvoir détoxifiant des fruits et des légumes. Riches en eau et en fibres, ce sont des boissons qui constituent d’excellents « coupe-faim » bien meilleurs pour la santé que les sodas ou le café ! 

Aucune fatigue supplémentaire n’est imposée au système digestif grâce à la «pulvérisation» préalable en microparticules des aliments sous l’action du mixage, palliant ainsi l’insuffi­sance quasi générale de notre mastication. 

Quoi de plus bénéfique qu’une boisson qui se digère facilement, une nourriture complète, convenant à tous les âges, très facile et rapide à préparer et qui entraîne une réduction de la consommation des graisses, des sucres concentrés et raffinés, et du sel ?  

 Voici quelques-uns de leurs bienfaits :

– Ils nous permettent de faire le plein de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres, qui sont essentiels au bon fonctionnement de notre système immunitaire, de notre digestion, de notre peau, de nos yeux, de nos cheveux…Les fruits et les légumes sont les principales sources de ces nutriments, qui nous protègent contre les maladies, les infections, le vieillissement…Les smoothies sont un moyen facile de consommer ces aliments, qui sont parfois négligés dans notre alimentation quotidienne.

– Ils nous aident à nous hydrater, car ils contiennent beaucoup d’eau provenant des fruits et des légumes. L’hydratation est importante pour prévenir la fatigue, les maux de tête, les infections urinaires, la constipation…L’eau est le principal constituant de notre corps (65%), et elle participe à de nombreuses fonctions vitales, comme le transport des nutriments, l’élimination des déchets, la régulation de la température…pour ma part les smoothies sont une façon ludique et savoureuse de boire de l’eau, qui peut parfois être ennuyeuse ou oubliée. 

– Ils nous apportent de l’énergie, car ils contiennent des glucides provenant des fruits, qui sont une source rapide de carburant pour notre cerveau et nos muscles. Ils sont donc idéals pour le goûter, avant ou après une séance de sport. Les glucides sont indispensables pour notre organisme, car ils fournissent le glucose, qui est le principal substrat énergétique de nos cellules. Les smoothies sont une façon simple et gourmande de consommer des glucides, qui sont parfois diabolisés ou limités dans certains régimes.

– Ils nous aident à contrôler notre poids, car ils peuvent remplacer un repas léger ou un en-cas, à condition qu’ils soient équilibrés et rassasiants. Ils nous évitent ainsi de grignoter des aliments trop gras, trop sucrés ou trop salés, qui sont néfastes pour notre santé et notre silhouette. Les smoothies sont une façon saine et délicieuse de calmer notre faim, qui peut parfois être trompeuse ou excessive. S’ils sont riches en verdures et épais comme une soupe, ils peuvent remplacer un repas. Lorsque l’on est pressé, mieux vaut manger un smoothie que d’avaler un repas acheté tout prêt ou un sandwich.

– Ils nous permettent de varier notre consommation de fruits et de légumes, qui sont recommandés à hauteur de 5 portions par jour. Ils nous font découvrir de nouvelles saveurs et de nouvelles associations, qui peuvent nous surprendre et nous régaler. Les fruits et les légumes sont les aliments les plus diversifiés et les plus colorés de notre alimentation, et ils nous offrent une palette variée de goûts, de texture et  d’odeurs. Les smoothies sont une façon créative et amusante de consommer des fruits et des légumes, qui peuvent parfois être monotones ou répétitifs.

Quels sont les pièges à éviter avec les smoothies ?

– Les smoothies  industriels, qui sont souvent trop sucrés, trop caloriques, trop pauvres en fibres et nutriments, et qui contiennent des additifs, des conservateurs, des arômes artificiels…Ils vaut mieux les éviter ou les consommer occasionnellement, et privilégier les smoothies faits « maison », dont on maîtrise la qualité et la quantité des ingrédients. Les smoothies industriels sont souvent fabriqués à partir de concentrés de fruits, de sirop, de poudres qui ont perdu une partie de leur propriétés et de leur saveur. Ils sont aussi souvent enrichis en sucres, matières grasses, en sel pour les rendre plus appétissants, mais aussi plus nocifs pour notre santé. 

– Les smoothies trop sucrés, qui peuvent provoquer des pics de glycémie, favoriser le stockage des graisses, augmenter le risque de diabète, de caries. C’est pour cela qu’il faut bannir le sucre, les jus de fruits industriels dans les smoothies, et préférer les fruits naturellement sucrés, comme la banane, la mangue, l’ananas, la pomme, les fruits secs réhydratés la veille (abricots, raisins secs, figues). Les smoothies trop sucrés sont souvent trop caloriques, ils transforment la bombe vitaminique qu’est le smoothie « naturel » en bombe calorique et peuvent déséquilibrer notre apport en glucides, qui doit représenter environ 50% de notre alimentation. Ils peuvent aussi perturber notre régulation de la glycémie, qui est le taux de sucre dans le sang, et favoriser l’apparition de maladies métaboliques, comme le diabète.  

– Les smoothies trop riches, qui peuvent apporter trop de calories, de lipides et déséquilibrer notre alimentation. Il faut donc modérer l’ajout de lait, de yaourt, de beurre d’oléagineux, et les adapter à nos besoins et à nos objectifs en fonction de notre âge, de notre sexe et de notre activité physique. Personnellement, je n’ajoute aucun oléagineux dans mes smoothies de fruits, par contre, si je me prépare un smoothie de légumes que l’on pourrait aussi appelé  «soupe » je n’hésite pas pour apporter une touche d’onctuosité à ajouter une purée d’amandes, de noisettes ou de cajous.

– Les smoothies mal digérés, qui peuvent provoquer des gaz et des ballonnements. Il faut donc bien insaliver votre smoothie et ne pas le boire d’une traite. Prenez le temps d’apprécier son goût, sa texture et sa saveur. Il ne faut pas négliger le pouvoir détoxifiant des fruits et des légumes, comme votre corps n’est pas forcement habitué à digérer autant d’aliments nutritifs, certains d’entres eux peuvent vous donner des douleurs abdominales. Je pense surtout aux smoothies de légumes, si vous introduisez des choux, commencez par de petites quantités et augmentez la portion au fur et à mesure du temps. 

Comment faire des smoothies maison sains et équilibrés ?

Faire des smoothies maison est très simple, il suffit d’avoir un bon blender, des fruits et/ou légumes frais ou surgelés, et quelques ingrédients supplémentaires selon vos envies et vos besoins. Voici quelques conseils :

– Choisir un liquide, qui va donner de la consistance. On peut utiliser de l’eau, du lait végétal, du kéfir « fait maison », du lait de coco ou eau de coco moins grasse. Il faut compter au moins 200 ml de liquide par smoothie, si la texture vous semble encore trop épaisse, intégrer plus de liquide. Tout va dépendre des fruits que vous allez utiliser. L’avantage d’un smoothie liquide est qu’il peut facilement se transporter, il vous suffit d’avoir une bouteille est le tour est joué !

– Ajouter des fruits et des légumes, qui vont donner le goût, la couleur et les nutriments du smoothie. On peut utiliser des fruits et des légumes frais ou surgelés, de saison ou exotiques. 

Ma base pour les smoothies de fruits est souvent la banane , riche en potassium, renferme des antioxydants, régule le transit, prévient les ulcères, bonne pour la ligne, donne le sourire grâce à un acide aminé que le corps convertit en sérotonine ( l’hormone du bonheur), puis ajoutez des fruits frais de saison, ceux qui vous appellent (ce sont ceux dont votre corps a besoin). Contrairement aux produits transformés, vous ne ferez jamais d’erreur, en mangeant des aliments crus votre corps sera vous dire quand vient le moment des signes de satiété. Vous pouvez bien-sûr avoir une autre base comme la pomme, pour ceux qui veulent rester dans le local ! Les anciens disaient « une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours », elle est riche en vitamines, notamment C, A et B mais également gorgée de minéraux et oligoéléments (calcium, sélénium, fer, magnésium, potassium…), la pomme est à la fois énergique et protecteur cellulaire, régule le transit, aide à la digestion, combat le diabète, le cholestérol et le surpoids. Si vous n’aimez ni l’un ni l’autre choisissez-vous une autre base, tous les fruits sont bons, ils vous apportent des vitamines, minéraux et oligoéléments.

Pour les smoothies de légumes verts, commencez par de petites quantités puis augmentez les proportions de vert dans votre smoothie pour arriver à introduire 500 g de verdure. Les smoothies verts contiennent une belle proportion de feuilles vertes (épinards, salade, ortie, persil, basilic, roquette…) ajoutées à d’autres composants comme des fruits ou des légumes. Il permet de se nourrir ou d’augmenter sa ration journalière de légumes-feuilles de façon simple, ludique et goûteuse. Le smoothie vert grâce à son apport en chlorophylle (le sang des végétaux), oxygène les organes et préserve des maladies et infections.

 Le saviez-vous ? 

«  la molécule de chlorophylle ne diffère de celle de l’hé­moglobine (le sang hu­main) que par son atome central : fait de magnésium chez la plante et lui donnant sa couleur verte, il est fait de fer chez l’homme, donnant au sang sa couleur rouge. »

– Ajouter des extras, qui vont donner du croquant, du crémeux, du pep’s au smoothie. On peut utiliser dans les smoothies de fruits des graines de chia, lin, sésame, du psyllium, des fruits séchés (raisins, cranberries, mulberries  « mûres blanches », des dattes…) et dans les smoothies de légumes des noix (amandes, noix, noisettes…), les épices iront aussi bien dans les deux sortes (cannelle, gingembre, curcuma…), des herbes ( menthe, persil, basilic, coriandre…), des superaliments (spiruline, baies de goji, cacao cru, pollen…). J’aime me préparer le soir un bon smoothie un peu épais en y ajoutant certains extras ci-dessus, je vous avouerai que lorsque j’ai envie de quelque chose de rapide, nutritif et savoureux, le smoothie remplace mon repas du soir.

– Mixer le tout, jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène. On peut ajuster la consistance en y ajoutant plus ou moins de liquide, selon nos préférences. On peut ajouter des glaçons ou des fruits congelés, pour rendre le smoothie plus frais et plus onctueux.

– Déguster le smoothie, de préférence immédiatement, pour profiter de ses bienfaits. Sinon vous pouvez le conserver dans le réfrigérateur ( 2 jours grand max) les fruits gorgés de sucre vont activer une fermentation et votre smoothie commencera à être piquant, dans ce cas jetez-le. Vous pouvez en faire des portions et les mettre au congélateur afin de les ressortir quand vous en avez besoin. 

Voilà, vous savez tout sur le pouvoir des smoothies sur notre santé. N’hésitez pas à tester différentes recettes, à inventer les vôtres, et à partager vos créations avec moi. Bon appétit !

Je vous propose quelques idées de smoothies délicieux :

Mon préféré en ce moment :

– 2 bananes

– 2 à 3 grosses poignées d’épinards

– 1 Càs de graines de chia

– suivant la consistance je rajoute +/- 200 ml de kéfir ou d’eau

Smoothie énergisant du matin :

– 1 pomme

– 1 banane

– 1 petite poignée de graines germées type alfafa.

– 1 kiwi

– eau ou kéfir suivant la consistance voulue

Smoothie vert-détox :

– 1 ou 2 pommes

– 1 poignée d’épinards

– 1 morceau de concombre (20 cm ou plus si vous l’aimez)

– 1 jus de citron fraichement pressé 

Smoothie réconfortant  qui me rappelle mon enfance :

– 1 banane

– 200 g de fruits rouges, fraises ou framboises 

– 2 ou 3 Càc de citron fraichement pressé

Personnellement j’adore l’association banane-fraises, elle se suffit à elle- même mais vous pouvez l’agrémenter de pollen, riche en protéines végétales donc recommandé aux personnes qui ne mangent pas de viande ! Il est source de fibres, de minéraux et de vitamines B3 et B5 et acides aminés. C’est un stimulant général du corps, il agit sur l’esprit, aide à lutter contre la fatigue, l’asthénie et donne un coup de fouet aux personnes convalescentes. Il a des effets notables contre le vieillissement cutané, les désordres intestinaux, les troubles de l’appétit, de la circulation sanguine… merci les abeilles !

Energy soup d’Ann Wigmore 

– 2 tasses d’eau ou réjuvélac (boisson fermentée fabriquée à partir de graines germées vivantes ou de chou)

– 1 Cac de poudre de dulse ou autres algues

– 1,5 pomme, le reste de la pomme sera râpée est mise dans la soupe au dernier moment

– 2 poignées de verdures riche en chlorophylle (feuilles de céleri, persil, fanes de betteraves…)

– 1 avocat (ou banane ou graines de sésame, de tournesol) pour épaissir

– un fruit râpé ou des morceaux de légumes frais pour la mastication

– 1/2 tasse de graines germées en déco ou mixées à la dernière minute 

 Pour finir, voici une phrase de Gandhi que je trouve tout à fait juste :

« Tout ce qui ne peut pas se manger cru, ne devrait pas se manger cuit »