La lacto-fermentation, des bactéries qui nous veulent du bien.

La lacto-fermentation est une méthode de conservation des aliments qui remonte au temps de la préhistoire, et oui vous avez bien lu, les premières traces de bières sont situées à Göbekli, en Turquie. Autant vous dire que ce moyen de conservation n’est pas nouveau et facile à mettre en place pour peu que l’on soit patient. De nombreuses consignes vont vous étonner car il faut aimer les microbes et les moisissures, qui vont être bénéfiques pour la transformation de nos aliments lacto-fermentés.

C’est un mode de fermentation qui, en présence de glucides et de bactéries spécifiques (ferments lactiques), entraine la formation d’acide lactique. Cette production d’acide lactique provoque une acidification du milieu, qui permet l’élimination d’autres bactéries pouvant être pathogènes, de préserver les aliments et de leur donner une saveur unique.

Les aliments fermentés sont d’une grande variété, cela concerne aussi bien la viande, le poisson, les produits laitiers et les végétaux.

En tant que crudivore, je vous parlerai bien évidemment des végétaux.

Comment fonctionne la lacto-fermentation ?

Les bactéries lactiques :

 Elles sont utilisées par l’homme depuis le néolithique afin de fabriquer des aliments fermentés. Leur production d’acide lactique permet d’acidifier la substance et de bloquer la prolifération de germes pathogènes ou d’agents indésirables. La fermentation améliore la conservation et modifie la saveur des aliments.

On trouve des bactéries lactiques dans les produits laitiers (yaourts, fromages), les légumes fermentés (olives, cornichons, choucroute), les boissons alcooliques fermentées (vin, bière, cidre), la charcuterie (jambon, saucisses) et le pain au levain.

Les légumes et fruits facto-fermentés :

Pratiquement tous les légumes peuvent être facto-fermentés sauf la pomme de terre qui fermente en alcool, ainsi que tous les fruits s’ils ne sont pas trop mûrs, défraichis ou à moitié avariés. Il est préférable d’opter pour des produits biologiques car certains produits phytosanitaires peuvent produire des saveurs non souhaitées après la fermentation.

Pour profiter au mieux des micro-organismes présents sur la peau des fruits et des légumes, ne les lavez pas abondamment, voir pas du tout, sauf si bien-sûr ils sont plein de terre, dans ce cas brossez-les et passez-les vite fait à l’eau claire, et par pitié pas de vinaigre, ni de javel ! Si, si certaines personnes lavent leurs fruits ou légumes à l’eau de javel.

Les avantages de la lacto-fermentation :

La lacto-fermentation présente de nombreux avantages pour la santé, l’environnement et l’économie.

Les avantages pour la santé :

Les lacto-fermentations sont riches en probiotiques, bénéfiques pour la santé digestive. La fermentation détruit les substances toxiques présentes dans certains aliments, comme la solanine, un neurologique présent dans les aubergines et les tomates vertes (pas mûres), mais ne détruit pas les nutriments présents dans le légume ou le fruit mais l’enrichit en vitamines et enzymes. Il y a donc d’avantage de vitamines dans un légume ou fruit fermenté que dans le même légume/fruit frais.

Donc pour résumer, un meilleur microbiote et un apport en vitamines et enzymes afin de renforcer votre système immunitaire.

Les avantages pour l’environnement :

La lacto-fermentation ne nécessite pas d’énergie :

• Pas besoin de chauffer pour stériliser.
• Pas besoin d’électricité pour alimenter un congélateur ou un réfrigérateur.

Elle permet de réduire le gaspillage alimentaire, si vous avez acheté trop de carottes ou que votre production potagère ou fruitière ne vous permet pas de manger ce que vous avez en abondance à une période donnée (avant que vos aliments ne s’abiment), pensez lacto-fermentation ! 

Les avantages économiques :

La lacto-fermentation est une méthode de conservation des aliments peu coûteuse. Elle ne nécessite pas d’équipement spécialisé et peut-être réalisé à la maison avec des ingrédients simples.

Pas de coûts de transport car du fait maison !

La fermentation est donc le moyen le plus économique, le plus écologique de transformer, conserver la nourriture et de lutter contre le gaspillage.

Comment faire de la lacto-fermentation ?

Les ingrédients nécessaires :

Pour faire de la lacto-fermentation, vous aurez besoin :

• De légumes ou de fruits frais (souvenez-vous pas de légumes ou fruits trop mûrs, défraichis ou à moitié avariés) cela mettrait en péril la fermentation (trop de mauvaises bactéries)
• Du sel. Du gros sel gris de mer, non traité et sans additifs. Le sel ne doit être ni iodé, ni fluoré (mention obligatoire sur l’emballage), cela empêcherait la fermentation de bien se dérouler car l’iode et le fluor sont des antiseptiques, et on ne veut pas aseptiser notre préparation au contraire. Prenez, un sel simple sans rien d’autre que du sel.
• De l’eau, bien entendu, il vous faut une eau non chlorée. Si vous prenez de l’eau du robinet, filtrez-la et laissez-la reposer pour que le chlore s’évapore. On peut aussi faire bouillir de l’eau et la laisser refroidir ou vous pouvez opter pour une eau de source en bouteille, celle que l’on préconise pour les biberons des bébés.

Les ustensiles nécessaires :

• Des bocaux en verre à fermeture à joint de caoutchouc type « le parfait » d’un petit volume de 50 cl à 1,5L. Les contenants à éviter absolument sont ceux qui n’ont pas de couvercle hermétique (risque de moisissures de surface), ceux en aluminium, en cuivre, en étain ou en matière poreuse et en dernier les contenants plastiques.
• Des disques en verre ou des soucoupes pouvant être mis dans le bocal, des cailloux non calcaires ou un sac de congélation rempli d’eau qui fera office de poids.
• Une balance précise pour le sel.
• Un bon couteau, une mandoline, une râpe à gros trous.
• Une planche à découper.
• Des bols et saladiers.
• Des étiquettes pour apposer vos dates de mise en fermentation.

Les étapes de la lacto-fermentation :

Les légumes peuvent être entiers, en morceaux ou finement émincés.

On peut suivre deux méthodes :

• On mélange les légumes avec le sel et si vous le souhaitez des épices et on tasse fortement pour en faire sortir le jus. Au bout de quelques heures les légumes vont libérer leur eau grâce au sel, le bocal va se remplir de liquide. Est utilisé lorsque les légumes peuvent rendre leur propre eau après avoir été coupés finement. Le pourcentage de sel est fonction du poids des légumes. On part en général sur une base de 2%, par ex pour 1kg de chou, on ajoute 20 gr de sel.
• On ajoute une saumure, la règle d’or étant 30 gr de sel par litre d’eau, afin de recouvrir les légumes, mais remplissez le bocal jusqu’à 2 cm au-dessous de l’ouverture.

Une lacto-fermentation est une fermentation anaérobique, elle ne doit pas avoir d’oxygène. Si l’oxygène est en contact avec les légumes, des moisissures peuvent se développer et rendre votre préparation impropre à la consommation.

Pour cela, vous placez un poids (disque en verre, soucoupe, cailloux, sac de congélation rempli d’eau) sur votre préparation, pour que vos légumes soient toujours immergés dans la saumure.

Laissez votre bocal à température ambiante pendant 5 à 10 jours. La fermentation crée du gaz carbonique qui va s’échapper du bocal, donc pensez à mettre votre bocal sur un récipient.

Lorsque la fermentation est stabilisée et qu’il y a un léger dépôt blanc dans le fond du bocal, vous pouvez le mettre dans un endroit frais, entre 12 et 15 degrés, ou si, vous n’avez pas ce type d’endroit, le réfrigérateur fera l’affaire. Pensez à noter sur vos pots la date à laquelle vous avez débuté votre lacto-fermentation.

Vous pourrez déguster vos préparations au bout de 2 semaines. Plus la fermentation est longue plus les saveurs seront riches et plus vos légumes seront tendres. Une fois entamée votre préparation doit-être mise au réfrigérateur.

Les erreurs courantes à éviter :

• Utiliser de l’eau du robinet sans la laisser reposer afin que le chlore s’évapore.
• Utiliser trop de sel, ce qui peut inhiber la croissance des bactéries lactiques.
• Ne pas recouvrir complètement les légumes.
• Ne pas mettre de poids pour que la fermentation se fasse anaérobique.
• Ouvrir le bocal trop souvent pour laisser échapper le gaz carbonique pendant la fermentation.

Comment utiliser les fruits et légumes lacto-fermentés.

Ils peuvent être utilisés de nombreuses façons différentes. Vous en connaissez déjà certaines, la choucroute, les cornichons, le kimchi, le kéfir…

Les astuces pour incorporer les légumes lacto-fermentés dans votre alimentation :

Ajoutez des légumes lacto-fermentés à vos salades pour une saveur unique. Il vous suffit d’en manger de petites quantités chaque jour en variant les plaisirs.

Ils peuvent être un plat comme la choucroute ou un accompagnement comme du chou rouge, des aubergines avec des tagliatelles de courgettes, du riz.

Pour ceux qui ne sont pas crudivores, vous pouvez les intégrer à un hamburger, un sandwich, tacos et burritos.

Pour les fruits, intégrez-les à vos salades, vos tartes, dans une crèpe…

Conclusion :

La lacto-fermentation est une méthode de conservation des aliments simple et peu coûteuse qui offre de nombreux avantages pour la santé, l’environnement et l’économie. En suivant les étapes de la lacto-fermentation et en évitant les erreurs courantes vous pouvez créer des légumes et des fruits lacto-fermentés délicieux et sains.

En les incorporant régulièrement à votre alimentation, vous profiterez de leurs bienfaits sur votre flore intestinale et vous boosterez votre immunité, vous aurez une alimentation plus nourricière car enrichie en vitamines et en enzymes.

Commencez par de petites quantités et ensuite faites vous plaisir, agrandissez votre palette de lacto et variez les recettes.

N’hésitez pas à me partager vos photos et impressions.

A vos bocaux !